Гибкость важна при выполнении многих двигательных действий в трудовой и военной деятельности, а также в быту. Исследования подтверждают необходимость развития подвижности высокого уровня в суставах для овладения техникой двигательных действий разных видов спорта (гимнастика, синхронное плавание, прыжки и др.). Уровень гибкости обусловливает также развитие быстроты, координационных способностей, силы. Трудно переоценить значение подвижности в суставах в случаях нарушения осанки, при коррекции плоскостопия, после спортивных и бытовых травм и т.д.

Упражнения на гибкость можно легко и с успехом, самостоятельно и регулярно выполнять в домашних условиях. Особенно ценны упражнения для улучшения подвижности в суставах в сочетании с силовыми упражнениями. Упражнения на гибкость рассматриваются специалистами как одно из важных средств оздоровления, формирования правильной осанки, гармоничного физического развития.

Любое движение человека производится благодаря подвижности в суставах. В некоторых суставах - плечевом, тазобедренном - человек обладает большой подвижностью, в других - коленном лучезапястном, голеностопном - амплитуда движений ограничена формой сустава и связочным аппаратом. Обычно человек редко использует всю свою максимальную подвижность и ограничивается какой-либо частью от имеющейся максимальной амплитуды движения в суставе. Однако недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, отрицательно влияет на скоростные и координационные способности, снижает экономичность работы и часто является причиной повреждения связок и мышц. При некоторых движениях гибкость человека играет основополагающую роль. Но, к сожалению, многие ученики и педагоги в своей физкультурной и спортивной деятельности недооценивают значение гибкости. Вместе с тем, воспитание гибкости имеет особое значение в целом для воспитания двигательных качеств и физического состояния людей, так как это ограничено достаточно жесткими возрастными рамками. Таким образом, воспитание гибкости у детей остается одной из актуальных проблем физической культуры и спорта.

Возрастные аспекты воспитания гибкости

Подвижность в суставах развивается неравномерно в различные возрастные периоды. У детей младшего и среднего школьного возраста активная подвижность в суставах увеличивается, в дальнейшем она уменьшается. Объем пассивной подвижности в суставах также с возрастом уменьшается. Причем, чем больше возраст, тем меньше разница между активной и пассивной подвижностью в суставах. Это объясняется постепенным ухудшением эластичности мышечно-связочного аппарата, межпозвоночных дисков и другими морфологическими изменениями. Возрастные особенности суставов необходимо принимать во внимание в процессе развития и гибкости.

Специальное воздействие физическими упражнениями на подвижность в суставах должно быть согласовано с естественным ходом возрастного развития организма.

У лиц разного возраста между гибкостью и силой мышц существует отрицательная взаимосвязь - с увеличением в результате тренировки силы мышц, как правило, уменьшается подвижность в суставах.

На уровень развития гибкости оказывают влияние наследственные факторы и факторы среды.

На протяжении жизни человека


№

Исходное положение

Упражнение

Количество повторов

1

стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, кисти сжаты в кулак

попеременные сгибания-разгибания прямых рук в плечевых суставах

8-12 раз

2

стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны

концентрические круговые движения рук вперед-назад

по 8-12 раз в каждую сторону

3

стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью

на счет 1-2 - разведение согнутых рук в стороны; на 3-4 - разведение прямых рук в стороны с поворотом туловища вправо-влево

цикл упражнения на 4 счета 3-4 раза

4

широкая стойка, ноги прямые, руки за голову

наклоны туловища вправо-влево

12-16 раз в каждую сторону

5

ноги на ширине плеч, руки опущены (основная стойка)

пружинящие наклоны вперед, пальцами рук или ладонями доставать пол, ноги в коленях не сгибать

8-12 наклонов

6

стоя, ноги скрещены

пружинящие наклоны туловища вперед. Через каждые 3 наклона - выпрямиться и на счет 4 поменять положение ног.

Выполнить 8-12 наклонов

7

стоя в наклоне вперед, руки в стороны

повороты туловища вправо-влево, касаясь пальцами рук носков ног

8-10 раз в каждую сторону

8

в выпаде одной ногой вперед, руки на колене

на счет 1-3 - пружинящие приседания в выпаде; на 4 - смена положения ног прыжком

8-12 раз

9

в выпаде одной ногой в сторону, руки на пояс

на счет 1-3 - пружинящие приседания на одной ноге, стараясь руками достать носок выпрямленной в сторону ноги; на 4 - смена положения ног

на каждую ногу по 8-12 раз

10

стоя, взяться руками за опору

махи одной ногой вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду движений

8-12 раз

11

стоя в упоре у стены

поднимание бедра вперед-вверх с одновременным подъемом на стопе опорной ноги

8-12 раз

12

стоя в упоре у стены, одна нога вперед на носок

круговые движения стопы в голеностопном суставе

одной, затем другой ногой по 8-12 раз в каждую сторону