1 Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.

2 Повороты головы влево-вправо.

3 Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища.

4 Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.

5 Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола

6 Плечевой мост.

7 Упражнение «Лодочка». Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра.

8 Перекаты с носков на пятки.Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки.  

9 Попеременные наклоны и приседания. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей.

10 Попеременное подтягивание ног. Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку.

11 Потягивание. Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы.

12 Кошечка. Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

13 Шаги на месте. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни

14 Потягивания . Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь.  

Каждое утро надо делать зарядку. Состав упражнений можно составить самому,  но перед вами сейчас список самых эффективных упражнений: 1) Мостик ( упражнение заключается в том, что  человек должен прогнутся назад и достать руками до пола )  2) Шпагат ( это объяснять не надо ) 3) Берёзка, так же известная как Свечка ( человек ложится на пол, и поднимает ноги. 4) Берёзка наоборот ( усложнённый вариант Берёзки - человек ложится на живот и делает тоже самое 5) Самолётик ( садится на шпагат  держит руки, как крылья самолёта ) 6) Стойка на руках ( довольно сложное упражнение )     Простите, больше не могу.