Меню денного раціону. Приклад для чоловіка, жінки та дитини.

Олександра Співак

Процес травлення та подальшої побудови власних клітин впливає на все: самопочуття, здоров’я тіла, краса шкіри та волосся. Раціон правильного харчування на кожен день допоможе розібратися в базисі здорового харчування, і скласти своє меню, що враховує всі ваші особливості та потреби

Навіщо і кому необхідний?

Правильно харчуватися необхідно кожній живій істоті. Ззовні ми отримуємо всі необхідні речовини, дисбаланс яких може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям. Кількість всіх речовин сильно варіює залежно від віку, статі та навіть способу життя.

Основний обсяг споживаних речовин становлять білки, жири, вуглеводи, і навіть вода, у тому числі організм складається на 2/3. Втрата всього 10% рідини може призвести до смерті. Норма рідини дуже різна і варіює від 1,5 до 3 літрів на день. Чималу частину її люди отримують із звичайної їжі: супи, чай, соковиті фрукти. У спеку, під час фізичних навантажень, хвороб, а також великих людей, сумарно рідини потрібно споживати не менше 2 літрів. Варто пам’ятати, що надмірна кількість води робить підвищене навантаження на нирки, так що пити більше, ніж потрібно, не слід.

Вітаміни та мінерали, що за кількістю становлять малу частину раціону, не менш важливі. Відсутність або надлишок деяких з них може спричинити тяжкі захворювання.

Як правильно скласти?

Щоб скласти раціон правильного харчування, потрібно враховувати усі свої особливості. Немає універсального меню, як і немає однакових людей. Наприклад, стандартне меню не підійде людині з непереносимістю глютена, оскільки містить його. Спочатку потрібно встановити, які обмеження можуть накладати індивідуальні захворювання, і, дотримуючись їх, коригувати меню для себе. Рекомендується проконсультуватися з лікарем.

Калорійність – це кількість енергії, що утворюється при розщепленні та переробці їжі. Вона коливається від 1800 до 3000 ккал на добу, залежно від: віку, способу життя, швидкості метаболізму.

Якщо ви ведете активний спосіб життя і багато займаєтеся спортом, то ваше меню буде калорійнішим за рахунок білкової їжі, ніж у середньої людини – для активного зростання м’язів і підтримки швидкого метаболізму.

При сидячому способі життя, навпаки, потрібно зменшувати частку вуглеводів і шкідливих жирів, щоб не набрати зайву вагу, оскільки зайві калорії, що споживаються, не спалюються.

Зразкове співвідношення речовин на добу становить:

Білки – 25-35%

Жири – 25-35%

Вуглеводи – 30-50%

Щоб розрахувати обсяг рідини на добу, можна помножити власну вагу в кілограмах на 35 (для чоловіків) або 31 (для жінок) та отримати цифру у мілілітрах. Також проводиться розрахунок для дітей від 12 років, а точно підрахувати норму для молодшого віку допоможе ваш педіатр.